生活習慣病

減塩

塩分の摂取量を減らすことで血圧を下げます。調味料は控えめにし、加工食品や外食の塩分にも注意が必要です。

バランスの取れた食事

野菜や果物を多く取り入れ、脂肪分の少ない食材を選びます。特に、カリウムが豊富な食品（バナナ、ほうれん草など）を摂取することで、血圧の改善が期待できます。

適量の食事

食事の量を適切に保ち、過食を避けることが重要です。適量の食事を心がけることで、体重管理や血圧のコントロールに役立ちます。

健康的な脂肪の摂取

飽和脂肪（バター、ラードなど）の摂取を控え、不飽和脂肪（魚油、植物油など）を適量摂取することが推奨されます。特にオメガ-3脂肪酸を含む食品（青魚、亜麻仁油など）は、血圧を下げる効果があります。

適度なアルコール摂取

アルコールの過剰摂取は血圧を上昇させるため、適量に留めることが重要です。

バランスの取れた食事

野菜や果物を多く取り、脂肪分の少ない食材を選びます。特に、食物繊維を豊富に含む食品（全粒穀物、豆類など）を摂取することが推奨されます。

健康的な脂肪の摂取

飽和脂肪（バター、ラードなど）を控え、不飽和脂肪（魚油、植物油など）を適量摂取します。オメガ-3脂肪酸を含む食品（青魚、亜麻仁油など）を積極的に取り入れます。

コレステロールの摂取制限

卵や内臓肉など、コレステロールを多く含む食品は適量に留め、過剰な摂取を避けるようにします。

減塩

食塩の摂取量を減らすことで、動脈硬化の進行を抑えます。加工食品や外食の塩分にも注意が必要です。

適切な食事の頻度

食事は規則正しく摂り、過食や間食を控えることで、体重管理や脂質のコントロールを図ります。

エネルギー摂取量の管理

糖尿病の管理には、1日の適切なエネルギー摂取量を守ることが重要です。エネルギー摂取量の目安は、「目標体重（kg）×エネルギー係数」で計算します。エネルギー係数は以下の通りです。

• 軽い活動量（座って作業が多いなど）：25～30 kcal/kg目標体重
• 普通の活動量（立った作業が多いなど）：30～35 kcal/kg目標体重
• 重い活動量（力仕事が多いなど）：35～（kcal/kg目標体重）

栄養バランス

食事は、エネルギーの40～60％を炭水化物、20～30％を脂質、20％までをたんぱく質から摂取するのが理想です。また、鉄、銅、亜鉛などのミネラルやビタミンも必要です。主食（全粒穀物）、魚、豆類、卵、肉、野菜、きのこ、海藻、乳製品、果物など、さまざまな食品をバランス良く摂取することが推奨されます。

食事の規則正しさ

1日3食を規則正しく摂取することが重要です。5～6時間ごとに食事を摂ることで、血糖値の安定と食べ過ぎ防止が期待できます。特に夕食は就寝の2～3時間前、22時前までに済ませることが推奨されます。欠食を避け、食事をスキップすると次の食事で血糖値が急激に上昇しやすくなるため、注意が必要です。

食物繊維の摂取

食物繊維は満腹感を助け、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。1日20gを目標に摂取することが推奨されます。きのこ、海藻、野菜、押し麦、もち麦などは食物繊維が豊富で、糖尿病管理に適しています。

良質な脂質の摂取

魚に含まれるDHAやEPA、オリーブオイルなどの良質な脂質を摂取することが推奨されます。肉や乳製品、卵に含まれる脂質はコレステロール値を上昇させるため、注意が必要です。

間食の制限

食事以外の間食は血糖値のコントロールを難しくします。特に夕食後の間食は夜間の血糖値を上げる可能性があるため、控えることが推奨されます。

アルコールと塩分の制限

アルコールはエネルギー過剰の原因となり、塩分の摂取は高血圧のリスクを増します。アルコール摂取を控え、塩分を減らすことが重要です。

食事のポイント

食事はゆっくり噛んで食べることで満腹感が得られ、血糖値の急上昇を防ぐことができます。腹八分目を心がけ、食べ過ぎを予防しましょう。